Lista dos melhores alimentos com baixo índice glicêmico

Jun 05, 2023

Açúcar no sangue estável = menos desejos de PIA.

É uma história tão antiga quanto o tempo: você come um cupcake enorme, sente uma onda de energia - e 30 minutos depois você desmaia.

Bem, muitos alimentos além das sobremesas (como arroz integral, ervilhas e até alguns vegetais) também podem interferir no açúcar no sangue e causar o mesmo efeito. É um ciclo brutal que muitas vezes leva a desejos e ganho de peso.

Felizmente, existe uma coisa chamada índice glicêmico que torna o processo de escolha de alimentos amigos do açúcar no sangue menos um jogo de adivinhação. É basicamente um sistema de classificação que analisa como os alimentos com carboidratos afetam os níveis de açúcar no sangue.

De acordo com a American Diabetes Association, um alimento com baixo IG está abaixo de 55, um alimento com IG médio fica entre 56 e 69 e um alimento com IG alto é classificado como 70 ou superior. Quanto menor o número, menos o alimento afeta a insulina e o açúcar no sangue, diz Ginger Hultin, RDN, e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

“Alimentos com alto IG são rapidamente digeridos e absorvidos, causando um rápido aumento no açúcar no sangue”, diz ela, e são frequentemente (mas nem sempre) ricos em carboidratos e açúcares processados. , levando a um aumento gradual nos níveis de açúcar no sangue – mantendo seus níveis de energia estáveis ​​e reduzindo qualquer desejo repentino e intenso por biscoitos.

Então, se você é diabético ou apenas deseja que os ciclos de desejo intenso parem, confira os 30 alimentos para manter em sua lista de alimentos com baixo índice glicêmico:

IG: 15

“Uma maneira deliciosa e com baixo teor de carboidratos de 'reforçar' a densidade de nutrientes dos seus pratos! Pense em pães, arroz e até purê de batata”, diz Elizabeth Ann Shaw, RDN

Por porção de 1/2 xícara (cozida): 15 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 3 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 10 mg de sódio, 1 g de fibra, 1 g de proteína.

GI: Cerca de 20

“Uma ótima maneira de aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3, as nozes são um excelente complemento para uma dieta saudável para o coração”, diz Shaw.

Por porção de 1/4 de xícara: 160 cal, 16 g de gordura (1,5 g sat), 3 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 0 mg de sódio, 2 g de fibra, 4 g de proteína.

IG: 22

“Surpreendentemente, a fruta de verão vermelho rubi é na verdade um alimento de baixo IG!” diz Shaw. Você também pode adicioná-lo a saladas de frutas, sobremesas e smoothies.

Por porção de 1 xícara (com caroços): 90 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 22 g de carboidratos, 20 g de açúcar, 0 mg de sódio, 3 g de fibra, 1 g de proteína.

IG: 53

Os mirtilos são ricos em antioxidantes para melhorar a saúde do coração e da pele e para reduzir a inflamação, e também têm baixo índice gastrointestinal, diz Lauren Harris-Pincus, RDN, autora de The Protein-Packed Breakfast Club.

Por porção de 1 xícara: 80 calorias, 0g de gordura / gordura saturada, 0mg de sódio, 19g de carboidratos, 6g de fibra, 10g de açúcar, 0g de proteína.

IG: 28

Adicione o grão de bico às saladas ou coma-o assado com temperos para obter um alimento rico em proteínas e com baixo IG, diz Harris-Pincus. Eles também são ricos em fibras, magnésio e ferro para mantê-lo saciado e energizado.

Por porção de 1/2 xícara: 120 calorias, 1g de gordura, 0g de gordura saturada, 150mg de sódio, 20g de carboidratos, 7g de fibra, 0 açúcar, 7g de proteína.

IG: 55

Aveia em flocos à moda antiga é ótima para aumentar a saciedade e fornecer fibras, e tem uma pontuação de IG baixa. Harris-Pincus diz que a aveia cortada em aço tem uma pontuação de IG ainda mais baixa, de 42.

Por porção de 1/2 xícara: 150 calorias, 3g de gordura, -5g de gordura saturada, 0mg de sódio, 27g de carboidratos, 4g de fibra, 1g de açúcar, 5g de proteína.

IG: 44

Batata-doce cozida sem casca é rica em antioxidantes como o beta-caroteno. Mas assar batata-doce aumenta o IG, diz Harris-Pincus, então você vai querer fervê-la para obter o número mais baixo.

Por 1 batata-doce média: 115 calorias, 0,2g de gordura, 0g de gordura saturada, 40mg de sódio, 27g de carboidratos, 4g de fibra, 9g de açúcar, 2g de proteína.

IG: 48

“Massa de trigo integral costumava ser sinônimo de papelão, mas com melhorias no desenvolvimento do produto, agora tem uma sensação agradável na boca e versatilidade culinária”, diz Maggie Moon, RD e autora de The MIND Diet.