Algumas dietas populares são baseadas neste carboidrato

May 24, 2023

A forma como um alimento afeta o açúcar no sangue – a concentração de glicose no sangue – é importante. No curto prazo, uma refeição que aumenta rapidamente o açúcar no sangue desencadeia a liberação de insulina, o que faz com que o açúcar no sangue caia, deixando você confuso e com fome logo após comer. A longo prazo, surtos repetidos como estes colocam-no em risco de diabetes e doenças cardíacas e estão ligados à obesidade e ao cancro.

"O açúcar no sangue está no centro do nosso metabolismo energético. É extremamente importante que permaneça na faixa intermediária", diz o endocrinologista David Ludwig, professor da Harvard Medical School e autor do novo livro "Always Hungry?"

Mas como saber quais alimentos aumentam o açúcar no sangue e quais o deixam em equilíbrio? A maioria das pessoas consulta o índice glicêmico (IG) para obter essa resposta. Tornou-se vernáculo comum falar sobre alimentos, especialmente aqueles que contêm carboidratos, como tendo IG alto ou baixo e dizer que eles têm carboidratos “rápidos” ou “lentos”. Mas há muito que se sabe que o índice glicémico é uma ferramenta imperfeita e foi alvo de um novo escrutínio com a publicação de um estudo na revista científica Cell, em Novembro passado, demonstrando que a resposta de açúcar no sangue de uma pessoa não obedece perfeitamente ao índice glicémico. mas pode ser tão único quanto aquele indivíduo.

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O índice glicêmico, desenvolvido em 1981 por David Jenkins, da Universidade de Toronto, é uma classificação comparativa do efeito que 50 gramas de carboidratos de um determinado alimento têm sobre o açúcar no sangue. Alimentos com pontuação de um a 55 são considerados de baixo índice glicêmico, 56 a 69, médio e 70 ou mais, de alto índice glicêmico. A glicose pura tem um IG de 100. Na maioria dos casos, alimentos menos processados ​​e ricos em fibras, como vegetais sem amido, feijões e grãos integrais, têm um IG mais baixo do que alimentos açucarados ou altamente processados, como refrigerantes e pão branco.

Um problema com o índice glicêmico é que ele não leva em consideração o tamanho da porção. Por exemplo, você precisa comer mais de 2½ xícaras de ervilhas ou 4 xícaras de melancia para consumir os 50 gramas de carboidratos medidos pelo IG, de modo que os impactos desses alimentos no açúcar no sangue sejam inflacionados em comparação com uma porção consumida com mais frequência.

Outra ferramenta, a carga glicêmica (CG), ajuda a corrigir esse problema levando em consideração o tamanho da porção. Assim, ervilhas e melancias, que têm IG de 51 e 70, respectivamente, têm CG muito baixos de 4 quando são contabilizados os tamanhos das porções comumente consumidas. (Na escala GL, 1 a 10 é considerado de baixo índice glicêmico, 11 a 19 moderado e 20 e acima de alto índice glicêmico.) A maioria das listagens do índice glicêmico de alimentos agora também tem uma coluna para a carga glicêmica, e o dois são frequentemente referidos em conjunto.

Muitas variáveis ​​afetam o IG/CG de um alimento, incluindo a forma como ele é processado, seu grau de maturação e como é cozido. Como regra, quanto mais fino um grão é moído, maior é o seu IG/GL, de modo que a aveia cortada em aço tem um IG/GL mais baixo do que a aveia instantânea. Frutas bem maduras têm um IG/CG mais alto do que frutas menos maduras, assim como os grãos que são cozidos até ficarem macios em comparação com aqueles cozidos al dente. Curiosamente, as batatas que são cozidas e depois resfriadas, como acontece com uma salada de batata, têm um IG/CG muito mais baixo do que, digamos, uma batata assada, porque o “amido resistente” é formado quando as batatas cozidas são resfriadas. Você pode fazer alguns ajustes em sua rotina aqui, como usar grãos grosseiros e não cozinhá-los demais, por exemplo, mas não é prático para uma pessoa comum levar em conta todas as variáveis ​​presentes para cada alimento em uma determinada refeição. .

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Talvez a maior variável na determinação da resposta glicêmica de alguém a um alimento seja o próprio corpo dessa pessoa. De acordo com o estudo publicado na Cell, cada pessoa tem uma resposta única de açúcar no sangue que pode diferir muito do que o IG/CG poderia prever. Os pesquisadores principais Eran Segal e Eran Elinav disseram: “Encontramos uma grande variabilidade na resposta da glicose no sangue das pessoas a refeições idênticas. Para qualquer alimento, a variabilidade era tão grande que algumas pessoas tinham respostas glicêmicas muito altas e outras muito baixas.” Eles descobriram que um conjunto de fatores pessoais, incluindo sono, atividade e hábitos alimentares em geral, mas o mais importante, o microbioma de um indivíduo (sua população de bactérias intestinais), teve uma influência tremenda na resposta da glicose no sangue a um alimento.