Melhor (e pior) aveia para diabetes tipo 2

Jun 01, 2023

Comer aveia rica em fibras pode trazer benefícios cardiovasculares e ajudar a controlar o açúcar no sangue. Mas quando se trata de uma dieta para diabetes, nem todas as aveias são criadas iguais.

A aveia, aquele alimento básico e humilde para o café da manhã, pode ser um ótimo complemento para a dieta para diabetes. Um grão integral amplamente disponível, a aveia é rica em fibras junto com minerais essenciais, como magnésio, potássio, cálcio, fósforo, zinco e ferro, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA). A aveia não é apenas nutritiva e saciante, mas também pode oferecer benefícios específicos para pessoas com diabetes tipo 2.

De acordo com o MedlinePlus, adultos com diabetes tipo 2 podem se beneficiar da ingestão de grãos integrais como aveia, devido aos seus potenciais efeitos na redução da glicose e do colesterol. Além disso, a fibra solúvel da aveia pode ajudá-lo a atingir suas metas de açúcar no sangue e a manter o peso sob controle.

Continue lendo para saber por que vale a pena considerar a aveia em sua dieta para diabetes tipo 2, além de dicas para aproveitar ao máximo sua tigela diária e evitar alguns erros comuns com aveia.

Equilibrar a ingestão de carboidratos é a chave para uma dieta saudável para diabetes, de acordo com a American Diabetes Association (ADA). Embora a aveia seja rica em carboidratos, quanto menos processada ela for, menor será seu índice glicêmico (IG), de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. Significado: é digerido e metabolizado mais lentamente, resultando em um menor aumento do açúcar no sangue. (Aveia e grumos cortados em aço são menos processados ​​do que aveia instantânea; falaremos mais sobre isso mais tarde.)

“Uma xícara de aveia contém cerca de 30 gramas (g) de carboidratos com 4 g de fibra”, diz Leah Kaufman, RDN, CDCES, que mora na cidade de Nova York. A fibra é importante para todos os adultos, mas especialmente para pessoas com diabetes. A fibra não apenas ajuda na regularidade, mas o beta-glucano (ß-glucano), um tipo específico de fibra solúvel encontrada na aveia, aumenta o tempo de digestão, ajudando a retardar a liberação de glicose no intestino delgado. Uma meta-análise publicada em setembro de 2022 no BMJ Open Diabetes Research and Care concluiu que o ß-glucano pode ajudar a melhorar os níveis de glicose no sangue (imediatamente após as refeições e durante o jejum) em adultos de meia-idade com diabetes tipo 2.

Então, quanta fibra você precisa diariamente? As Diretrizes Dietéticas para Americanos (PDF) 2020-2025 do USDA recomendam que os homens adultos consumam 28 a 34 g de fibra por dia, dependendo da idade, enquanto as mulheres devem consumir 22 a 28 g. Mas, observa o USDA, mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não atingem estes objectivos. E alguns dados sugerem que quantidades ainda maiores são ideais para pessoas com diabetes tipo 2. Por exemplo, pesquisas anteriores observam que 40 g por dia podem ser ainda mais benéficos para prevenir e controlar o diabetes. Considere consumir pelo menos 10 g de fibra por refeição, de alimentos como aveia, grãos integrais, frutas, vegetais e legumes. (Se sua ingestão de fibras estiver baixa no momento, beba bastante água para evitar constipação e deixe seu sistema digestivo se acostumar com uma ingestão maior de fibras, aconselha a Clínica Cleveland.)

Outro benefício potencial de alimentos ricos em fibras, como aveia, é sua capacidade de ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo, diminuindo a probabilidade de comer demais. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), esse efeito pode ajudar a promover a perda de peso. Alimentos ricos em fibras também tendem a ter menos calorias, ajudando a criar um déficit calórico diário que pode ajudá-lo a perder ou manter o peso.

Outro motivo para abastecer-se com aveia: suas propriedades antiinflamatórias. A inflamação é um dos mecanismos naturais de defesa do corpo. Quando você se machuca ou fica doente, por exemplo, seu corpo libera células inflamatórias para ajudá-lo a curar. No entanto, muita inflamação pode ocorrer como resultado de uma doença (como diabetes tipo 2) ou de estresse prolongado, dieta inadequada e estilo de vida sedentário. A inflamação contínua ou crônica coloca estresse indevido em seus órgãos, contribuindo para complicações como doenças do coração e do cérebro, de acordo com a Cleveland Clinic.