Use o índice glicêmico para ajudar a controlar o açúcar no sangue

Jun 25, 2023

Manter-se saudável

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Imagine uma montanha-russa antiquada com muitos altos e baixos. É assim que ficam os seus níveis de açúcar no sangue e de insulina ao longo do dia. Os picos que se seguem às refeições e lanches caem para mínimos mais tarde. Aprender a comer de uma maneira que faça com que seus níveis de açúcar no sangue pareçam mais uma montanha-russa infantil com altos e baixos suaves do que um passeio apertado e seguro com subidas íngremes e quedas de tirar o fôlego pode fazer a diferença para o seu saúde.

Como você pode fazer isso? Uma ferramenta chamada índice glicêmico (IG) pode ajudar. Ele avalia os alimentos que contêm carboidratos de acordo com o quanto eles aumentam o açúcar no sangue (glicemia). Como alguém com diabetes, uso o índice glicêmico como uma estratégia para manter o açúcar no sangue sob controle. E pode haver outros benefícios: as dietas com baixo índice glicémico têm sido associadas à redução dos riscos de cancro, doenças cardíacas e outras condições.

Os carboidratos são o principal nutriente do pão, macarrão, cereais, feijão, vegetais e laticínios. Todos os carboidratos são compostos de moléculas de açúcar. Alguns carboidratos, como a sacarose (açúcar de mesa), são apenas um par de moléculas de açúcar ligadas, glicose e frutose. Outros carboidratos, como os amidos da batata, do milho e do trigo, são um emaranhado de moléculas de glicose unidas em longas cadeias.

A forma como um alimento contendo carboidratos afeta o açúcar no sangue depende da rapidez com que o sistema digestivo pode quebrar o alimento em suas moléculas de açúcar componentes. Também depende das moléculas de açúcar presentes.

O índice glicêmico mede o quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue em comparação com a glicose pura. Um alimento com índice glicêmico de 28 aumenta o açúcar no sangue apenas 28% mais que a glicose pura; aquele com índice glicêmico de 100 atua como glicose pura. Nas últimas três décadas, os pesquisadores mediram o índice glicêmico de vários milhares de alimentos. Clique aqui para ver o índice glicêmico de 100 alimentos. Você também pode consultar os valores do índice glicêmico no site GI da Universidade de Sydney.

Novos estudos sobre como o índice glicêmico de uma dieta afeta a saúde são publicados quase todas as semanas. Alguns dos mais recentes incluem:

Usar o índice glicêmico para escolher uma dieta mais saudável é mais fácil do que você imagina. “Na verdade, é muito simples”, diz a Dra. Jennie Brand-Miller, professora de nutrição humana na Universidade de Sydney e defensora do índice glicêmico. “Troque alimentos com alto índice glicêmico por alimentos com baixo índice glicêmico.” Veja a tabela abaixo para exemplos dessas trocas.

Brand-Miller e outros sugerem três categorias de alimentos que contêm carboidratos:

Baixo índice glicêmico (IG de 55 ou menos):A maioria das frutas e vegetais, feijões (Brand-Miller chama os feijões de "estrelas"), grãos minimamente processados, massas, laticínios com baixo teor de gordura e nozes.

Índice glicêmico moderado (IG 56 a 69):Batata branca e doce, milho, arroz branco, cuscuz, cereais matinais como Creme de Trigo e Mini Trigos.

Alto índice glicêmico (IG de 70 ou superior):Pão branco, bolos de arroz, a maioria dos biscoitos, bagels, bolos, donuts, croissants, waffles, a maioria dos cereais matinais embalados.

Escolher alimentos saudáveis ​​e com baixo IG é mais fácil na Austrália, onde centenas de alimentos levam o rótulo de IG.

Você não pode confiar apenas no índice glicêmico para escolher uma dieta saudável. Alguns alimentos, como cenoura e melancia, têm alto índice glicêmico, mas uma porção contém tão poucos carboidratos que o efeito sobre o açúcar no sangue é pequeno. Outros, como refrigerantes açucarados, têm índice glicêmico moderado porque contêm uma boa quantidade de frutose, que tem relativamente pouco efeito sobre o açúcar no sangue. Mas também contêm muita glicose, o que aumenta o açúcar no sangue, adverte o Dr. Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia da Escola de Saúde Pública de Harvard.