12 alimentos que você provavelmente nunca soube que eram ruins para o açúcar no sangue

Jun 12, 2023

Manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue é um desafio para muitas pessoas, e saber quais alimentos os afetam é crucial. De acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC), em 2021, 37,3 milhões de americanos tinham diabetes tipo 2. Como observa a Clínica Mayo, essa condição surge quando o corpo tem problemas para usar e regular o açúcar, o que leva a níveis elevados de açúcar no sangue. O CDC também observa que mais 96 milhões de adultos americanos têm pré-diabetes, e pelo menos 8 em cada 10 pessoas com esta condição nem sequer se apercebem disso.

Mas você não precisa ser diabético ou pré-diabético para sentir os efeitos de um aumento de açúcar no sangue. Healthline observa que os sintomas de curto prazo de açúcar elevado no sangue – também chamados de hiperglicemia – incluem fadiga, dores de cabeça, micção frequente e visão turva. O nível elevado contínuo de açúcar no sangue pode levar a um risco aumentado de danos aos nervos, doenças cardiovasculares, danos a órgãos e problemas renais, de acordo com o Better Health Channel.

Alguns alimentos e bebidas são amplamente conhecidos por serem prejudiciais aos níveis de açúcar no sangue, incluindo doces e refrigerantes. Outros alimentos, porém, podem estar afetando o açúcar no sangue sem você saber; como observa o WebMD, não é apenas o açúcar que causa picos. Aqui estão 12 alimentos que você provavelmente não sabia que são ruins para o açúcar no sangue e como você pode combater os efeitos.

Simplificando, as pessoas adoram batatas. O americano médio come 126 quilos de batatas todos os anos, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard – e como a Biblioteca Helgi descobriu em 2019, os residentes da China e da Índia comem ainda mais. Mas todas aquelas batatas fritas, purê de batata, batatas fritas e batatas fritas podem estar causando estragos no açúcar no sangue.

A Escola de Saúde Pública de Harvard observa que as batatas são ricas em carboidratos de digestão rápida, que entram rapidamente na corrente sanguínea e fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem. Para citar, “uma xícara de batatas tem um efeito semelhante sobre o açúcar no sangue que uma lata de refrigerante ou um punhado de jujubas”. Além disso, um estudo de 2006 publicado no American Journal of Clinical Nutrition encontrou uma associação entre o consumo de batata e o risco de desenvolver diabetes tipo 2 – especialmente quando as batatas substituem os grãos integrais.

Como você pode saborear batatas sem picos de açúcar no sangue? O Medical News Today tem várias sugestões, que incluem deixar as batatas esfriarem antes de consumir, o que retarda a digestão, ou escolher batatas com índice glicêmico mais baixo, como batata carisma e batata doce. Você também pode deixar a casca, o que aumenta a ingestão de fibras e, assim, retarda a digestão para que o açúcar no sangue não suba à medida que avança.

Se você pensava que as batatas eram populares, deveria ouvir falar do arroz. O arroz branco é de longe a variedade mais comum, pois é mais fácil de transportar, cozinha mais rápido e tem vida útil mais longa (via Financial Review). No entanto, isso tem um custo. Healthline observa que o arroz branco é refinado para remover o farelo e o germe. Entre outras coisas, isso significa que seu corpo o digere mais rapidamente, o que causa aumento de açúcar no sangue. Uma revisão de pesquisa de 2012 da Escola de Saúde Pública de Harvard descobriu que o consumo regular de arroz branco pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2. A Harvard Medical School é mais direta, dizendo que comer arroz branco “tem quase o mesmo efeito que comer açúcar de mesa puro”.

Porém, existem alternativas - e você nem precisa desistir do arroz. Heathline acrescenta que o arroz integral não refinado tem um índice glicêmico de 50 em comparação com 89 do arroz branco em uma escala de 100. Isso significa que o arroz integral é digerido mais lentamente e também contém mais fibras, niacina, magnésio e outros nutrientes essenciais.

Um estudo de 2018 publicado pelo The Journal of Nutrition encontrou outra alternativa interessante. Conforme resumido pelo Science Daily, pesquisadores da Universidade de Guelph descobriram que, ao trocar metade da porção de arroz por lentilhas, você pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em 20%. Além disso, os resultados foram semelhantes independentemente do tipo de lentilha.

Quase dois terços dos americanos bebem café todos os dias, de acordo com um relatório de 2022 da National Coffee Association (NCA); e você pode estar tendo um aumento lateral de açúcar no sangue. Como observa a Levels Health, o café em si não contém açúcar ou carboidratos. Mas cerca de 38% dos consumidores de café nos EUA adicionam açúcar e quase 7 em cada 10 infundem a sua bebida com algum tipo de branqueador de café, como leite ou natas (via Vending Market Watch).