Baixo

Jun 13, 2023

Alimentos com baixo índice glicêmico aumentam mais lentamente os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa do que alimentos com pontuações moderadas ou altas no índice glicêmico. Os exemplos incluem batata-doce, aveia em flocos, grão de bico, leite e a maioria das frutas.

Estudos de revisão sugerem que uma dieta com baixo índice glicêmico pode ajudar a reduzir a pressão arterial em adultos saudáveis.

Uma dieta pobre em carboidratos também pode melhorar os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2, embora as diretrizes atuais de 2019 não recomendem qualquer contagem específica de carboidratos ou plano de dieta para pessoas com diabetes.

Este artigo analisa alguns dos melhores alimentos com baixo IG e fornece dicas dietéticas para pessoas que seguem uma dieta com baixo IG.

O índice glicêmico (IG) é uma escala de 1 a 100. Cada alimento recebe uma pontuação e, quanto menor a pontuação, mais tempo o alimento leva para aumentar os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa.

O IG indica a rapidez com que os alimentos que contêm carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue, em comparação com a glicose pura.

A pontuação GI para glicose e pão branco é 100. Veja como funciona a escala:

A tabela abaixo fornece exemplos de alimentos com pontuações de IG baixas, médias ou altas.

Abaixo estão seis dos melhores alimentos com baixo IG, com base nas Tabelas Internacionais de Índice Glicêmico e Valores de Carga Glicêmica: 2008. Também discutimos os benefícios desses alimentos para a saúde e como aproveitá-los.

Com uma pontuação de IG de 55, aveia em flocos é uma opção de cereal matinal de baixo IG. A aveia contém beta-glucano, um tipo de fibra com vários benefícios à saúde.

Os autores de uma meta-análise de 2014 sugerem que a fibra beta-glucana presente no mingau de aveia pode melhorar o colesterol no sangue. O beta-glucano também pode ajudar a pessoa a se sentir saciada por mais tempo.

Aveia cortada em aço e laminada tem os melhores benefícios para a saúde e a pontuação GI mais favorável. Aveia rápida e instantânea é mais processada do que aveia cortada em aço ou laminada e tem uma pontuação de IG mais alta.

Muesli que contém aveia cortada em aço ou em flocos pode ser uma boa opção para pessoas que seguem uma dieta de baixo IG, embora as pontuações de IG variem substancialmente entre as marcas.

Mingau é fácil de fazer em casa. Basta adicionar aveia e leite – ou uma alternativa ao leite vegetal – a uma panela e mexer enquanto aquece. O mingau estará pronto quando a aveia absorver o leite e a mistura engrossar.

Uma adição saudável ao mingau matinal, o leite é um produto lácteo de baixo IG. A pontuação GI do leite desnatado é 37, enquanto o leite integral tem pontuação 39.

O leite é rico em cálcio, importante para a saúde óssea. A pesquisa sugere que beber leite regularmente pode reduzir a progressão da osteoartrite do joelho em mulheres.

O leite de soja com baixo teor de gordura pode ter uma pontuação GI entre 17 e 44, e o leite de soja integral pode ter uma pontuação 44. A pontuação GI específica varia entre as marcas.

Algumas pessoas gostam de um copo de leite no jantar. Outra ideia é adicioná-lo a um smoothie que contenha frutas com baixo IG, como maçã, banana, uva e manga.

A maioria das frutas tem baixos índices de IG devido ao seu teor de frutose e fibra. Frutas com índices de IG médio a alto incluem melões, abacaxis e frutas secas, como tâmaras, passas e cranberries.

O grão de bico, ou grão de bico, é uma leguminosa de baixo IG, com pontuação de 28 na escala.

O grão de bico é uma boa fonte de proteínas e fibras, com 11,8 gramas (g) e 10,6 g por xícara, respectivamente. Eles também contêm nutrientes essenciais, como cálcio, potássio e vitamina B-9, às vezes chamada de folato.

As pessoas podem usar o grão de bico como substituto da batata ou do arroz branco, que apresentam altos índices de IG. O grão de bico torrado é um lanche rápido e fácil. Aqui está uma receita fácil de grão de bico torrado picante.

Outra forma saborosa de comer mais grão de bico é fazendo homus. Este popular mergulho do Oriente Médio é fácil de preparar. Veja como fazer homus do zero.

Com uma pontuação de IG de 39, as cenouras são uma alternativa saudável ao pão para mergulhar no homus.

As cenouras contêm beta-caroteno, que é bom para a saúde ocular. Eles também são uma grande fonte de antioxidantes, que ajudam a proteger as células do corpo contra danos.