Índice glicêmico e como isso afeta sua dieta

Jun 20, 2023

Ao crescer, provavelmente lhe disseram para limitar os doces. Isso significava não exagerar nos doces de Halloween, por exemplo, ou comer aquela tigela extra de cereal matinal açucarado. Embora você, adulto, possa ficar tentado a jogar a cautela ao vento e comer o que quiser, manter uma dieta saudável é mais importante do que nunca.

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Uma maneira de encarar uma dieta saudável é considerar onde os alimentos se enquadram no índice glicêmico.

“O índice glicêmico é usado para classificar os alimentos que contêm carboidratos, seu potencial para aumentar o açúcar no sangue e a rapidez com que aumentam o açúcar no sangue”, diz o endocrinologista Alexander Williams, MD.

O índice glicêmico é baseado no entendimento de que nem todos os carboidratos são iguais. “Digamos que alguém disse que você poderia ingerir 100 gramas de carboidratos por dia”, diz o Dr. “Se você tivesse tudo isso no refrigerante, intuitivamente entenderia que essa não é a maneira ideal de obter carboidratos quando, em vez disso, você pode comer arroz integral, vegetais, frutas e outras coisas.”

A razão para essas diferenças vem da forma como os carboidratos reagem em seu corpo. Os carboidratos simples – digamos, os açúcares encontrados em refrigerantes e sobremesas doces – são decompostos mais rapidamente do que os carboidratos mais complexos encontrados em alguns vegetais e alimentos integrais. Como resultado, o açúcar no sangue aumenta e depois cai rapidamente. Com o tempo, os médicos acreditam que esses picos e recuos constantes contribuem para que as pessoas se tornem resistentes à insulina.

Para determinar os números do índice glicêmico, os médicos observam como os níveis de açúcar no sangue das pessoas saudáveis ​​mudam após a ingestão de alimentos que contêm carboidratos. Ao medir os níveis subsequentes de açúcar no sangue – e compará-los com uma linha de base – eles podem determinar onde um alimento se enquadra em uma escala de zero a 100, onde 100 representa glicose pura e zero é um alimento sem açúcar algum.

“Essencialmente, o índice glicêmico está tentando mostrar que nem tudo que contém exatamente a mesma quantidade de gramas de carboidratos se comportará da mesma maneira em seu corpo”, diz o Dr. Williams. “Na verdade, você mede como seu corpo responde a uma xícara de suco de laranja versus como ele reage a outros alimentos: uma banana, 25 gramas de doce ou 25 gramas de pão integral.”

Os médicos mediram os números do índice glicêmico apenas para certos alimentos ou classes de alimentos. “Nem todos os alimentos, nem todos os vegetais, frutas ou pedaços de pão foram estudados”, diz o Dr. No entanto, você pode usar os dados existentes e fazer uma boa estimativa para os alimentos que não foram estudados.

Uma dieta com baixo índice glicêmico é baseada em alimentos que não causam grandes oscilações no açúcar no sangue. “Comer alimentos com índice glicêmico mais baixo significa que eles causarão um aumento mais lento e menor do açúcar no sangue”, diz o Dr. Williams, observando que isso o ajudará a absorver os alimentos mais lentamente e a permanecer saciado por mais tempo e, portanto, a comer menos. “Alimentos com alto índice glicêmico, ou açúcares simples, proporcionam essa rápida explosão de energia com aumento rápido do açúcar no sangue. Mas então você tenderá a se sentir muito cansado depois e ficará com fome rapidamente.”

Certos tipos de alimentos se enquadram nessas categorias – por exemplo, o Dr. Williams observa que os alimentos ricos em gordura e proteína “tendem a ser absorvidos mais lentamente e, portanto, têm um índice glicêmico mais baixo. Mas o índice glicêmico não é necessariamente uma medida fácil de usar como guia nutricional, da mesma forma que você faz com as calorias. E os alimentos com baixo índice glicêmico não são necessariamente repletos de nutrientes. Comer um equilíbrio de alimentos de todos os cinco grupos alimentares – frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios – ainda é uma regra melhor a seguir. Na verdade, o Dr. Williams concorda com a avaliação da Associação Americana de Diabetes de que os números do índice glicêmico “não são facilmente acessíveis para o planejamento de refeições”. decidir o que preparar para o jantar”, diz ele. “Trata-se mais de pensar que tipos de alimentos têm índice glicêmico mais baixo e tentar garantir que haja uma boa porção deles em cada refeição, em vez de outros alimentos com índice glicêmico alto.”